Проблема зайвої ваги є однією з найактуальніших проблем сучасності. Культ краси існував ще в стародавньому світі, і з тих пір змінилися тільки його канони, але не бажання людини виглядати привабливо.
Сьогодні стрункість є одним з обов'язкових аспектів зовнішньої досконалості. Мова йде як про фігуру в цілому, так і про окремі частини тіла. Багато дівчат, які хочуть мати тонку талію, скаржаться на зайві кілограми на животі і боках. Більш того, зайвий жир часто відкладається саме в цих місцях, роблячи руки, ноги і навіть стегна стрункими.
Позбутися від проблеми можна, не вдаючись до таких радикальних методів, як ліпосакція, а отримати підтягнутий живіт і красивий прес можна в домашніх умовах, виконуючи спеціальні вправи, стежачи за своїм харчуванням і ведучи активний спосіб життя. Про це ми поговоримо в нашій статті.
Причини жирових відкладень в області талії
Є люди, які вважають, що зайві кілограми - це результат недбалості жінки, але це швидше виняток, ніж правило. Причини, за якими в організмі починає накопичуватися жир, різні, не завжди залежать від ступеня догляду за зовнішністю. Але щоб успішно позбутися цих зайвих відкладень, слід знати, звідки вони взялися.
генетика. Схильність до зайвої ваги може бути обумовлена генетичною схильністю. Зайві кілограми на животі і боках зазвичай турбують людей з типом статури «яблуко». Цей тип сам по собі має на увазі невелику різницю в обсязі стегон і талії, тому остання може вимагати уваги навіть без наявності на ній жирових відкладень. Кожен зайвий кілограм ще більше віддаляє вашу фігуру від заповітних ідеальних пропорцій. З генетикою боротися неможливо, що природно, але фігуру «яблуко» можна успішно скорегувати за допомогою спеціальних вправ, спрямованих на зменшення обсягу талії.
Поганий обмін речовин. Ця проблема найчастіше турбує вікову категорію людей. З роками обмін речовин в організмі сповільнюється, а це призводить до набору зайвої ваги. Буває так, що в молодості відмінний обмін речовин дозволяє їсти будь-яку шкідливу їжу і не набрати ні грама, і людина звикає до такого способу харчування. Але чим старше він стає, тим більше сповільнюється обмін речовин, з’являються жирові відкладення. Боротися з цією проблемою дещо легше, ніж із зайвою вагою через генетичну схильність. Зазвичай при поганому обміні речовин допомагає корекція харчування і силові тренування, адже відомо, що фізичні навантаження здатні прискорити обмін речовин в організмі.
Сидячий спосіб життя. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя: багато працюєте за комп'ютером або просто сидите, рідко гуляєте, не займаєтеся спортом, фітнесом або іншими фізичними вправами, то ризик набрати зайву вагу значно зростає. Їжа, яку ми споживаємо, є джерелом енергії для організму, і якщо кількість отриманих калорій перевищує їх споживання, то поява зайвого жиру практично неминуче. Звичайно, можна знизити калорійність свого раціону, але малорухливий спосіб життя шкідливий не тільки через проблеми із зайвою вагою, тому фізичні вправи все ж рекомендується включити в розпорядок дня.
Неправильна постава. На появу зайвого жиру в області талії впливає постава, як би дивно це не звучало. Хребет людини - це основа скелета, яка є опорою для внутрішніх органів. Для підтримки хребта, на який припадає основне навантаження під час руху, м'язи повинні бути в постійному тонусі. М'язова слабкість призводить до того, що опорна функція частково переходить на жирову тканину. З цієї причини організм не поспішає позбавлятися від жиру. Спеціальні вправи допоможуть зміцнити м'язи спини, відновити поставу і дозволять позбутися від зайвих кілограмів в області живота і боків.
Гормональні зміни. З віком кількість жиру в організмі жінки починає збільшуватися прямо пропорційно масі тіла. Причиною таких змін є гормональні зміни. Однак не тільки вік може впливати на гормони. Менопауза, вагітність, пологи, прийом оральних контрацептивів і деяких ліків - все це може змінити гормональний фон і викликати зайву вагу.
Погане харчування. Швидкий перекус на бігу, надлишок вуглеводів в улюблених стравах, вживання фастфуду, переїдання сприяють накопиченню жиру в організмі. Неправильне харчування може стати причиною уповільнення обміну речовин, призвести до збільшення живота, поганого засвоєння їжі. Все це зазвичай призводить до проблем із зайвою вагою, жирових відкладень на животі і боках. У таких випадках корекція фігури починається з встановлення правильного режиму харчування та вибору здорових продуктів і супроводжується фізичними вправами для прискорення спалювання жирових запасів.
Надлишок шлаків і токсинів. Відходи і токсини, часто спричинені такими шкідливими звичками, як куріння та алкоголізм, засмічують організм. Їх надлишок порушує обмін речовин, впливає на швидкість метаболізму і, відповідно, на кількість жирових відкладень на талії. Допомогти в боротьбі із зайвими сантиметрами може відмова від шкідливих звичок, очищення організму за допомогою правильного харчування, масажу і фізкультури.
Стреси і хвороби. Нервові потрясіння і стреси часто призводять до підвищення рівня кортизолу, стероїдного гормону. Це впливає на кількість жиру в організмі. Надлишок гормону може призвести до накопичення зайвих кілограмів. Також на вагу впливає ряд захворювань: цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, артеріальна гіпертензія. Якщо зайвий жир на животі і боках пов'язаний з описаними причинами, то схуднення потрібно починати з візиту до лікаря, а не з фізичних тренувань.
Як боротися з жиром на животі та боках
Схуднення - процес тривалий і трудомісткий. Не варто вірити дієтам і тренерам, які обіцяють ідеальну фігуру всього за місяць тренувань. Крім того, коли результат досягнутий, його потрібно підтримувати, інакше вся робота ризикує пропасти даремно. Щоб максимально ефективно позбутися від зайвого жиру, рекомендується вибирати комплексний підхід, а не зосереджуватися на одному конкретному методі схуднення.
Корекція харчування. Як ми обговорювали вище, кількість споживаних калорій залежить від того, що ви їсте та як часто. Тому майже завжди позбавлення від зайвих кілограмів супроводжується спеціальною дієтою. Раціон рекомендується складати після консультації з фахівцем, орієнтуючись на стан здоров’я та індивідуальні особливості організму.
Загальні поради, які допоможуть схуднути:
- пити більше води. Дозволяє очистити організм від шлаків і токсинів, притупити відчуття голоду, поліпшити обмін речовин;
- прибрати з раціону швидкі вуглеводи. Саме багата ними їжа зазвичай дає зайві сантиметри на талії;
- намагатися збалансовано харчуватися;
- постарайтеся обмежити споживання солі. Сіль затримує воду в організмі, тим самим перешкоджаючи нормальному обміну речовин і очищенню;
- харчуватися невеликими порціями. Їсти краще потроху і часто, ніж рідко, але кілька страв одночасно. Дробове харчування допомагає запобігти розтягування стінок шлунка і в кінцевому підсумку впливає на кількість з'їденого.
Виконання процедур схуднення. Якщо є можливість, то відмінною підмогою в боротьбі із зайвою вагою можуть стати обгортання, масаж і деякі інші спа-процедури. Вони спрямовані на прискорення кровотоку, виведення шлаків і токсинів, поліпшення обміну речовин. Звичайно, повністю позбутися від жиру з їх допомогою неможливо, але зменшити талію на пару сантиметрів цілком можливо.
Збільште фізичну активність. Заняття спортом або фітнесом, відвідування тренажерних залів або просто виконання вправ вдома дозволяють активно і успішно позбавлятися від жирових відкладень. Фізична активність змушує організм спалювати жир, сприяє поліпшенню обміну речовин, підтримує м'язи в тонусі, що робить фігуру більш підтягнутою. Ви можете робити вправи на підлозі на килимі, або займатися біля свого дому на спортивному майданчику, або просто бігати вранці та ввечері. Варіантів багато, вам залишається лише вибрати найбільш підходящий.
Вправи для схуднення
Популярним і дуже ефективним способом боротьби із зайвими кілограмами вважається фізична активність. Фізичні навантаження не тільки дозволяють активно спалювати жирові запаси, але і сприяють зміцненню м'язової тканини і підвищенню імунітету. Нижче ми наведемо приклади деяких найбільш ефективних вправ для схуднення живота і боків.
Скручування. Це чудове тренування для зміцнення м’язів живота. У поєднанні з правильним харчуванням це може дати приголомшливі результати. Для виконання вправи необхідно лягти на спину, зігнути коліна і зчепити руки за головою. Це вихідне положення. Далі потрібно зробити глибокий вдих і відірвати верхню частину тіла від підлоги. Видих повинен відбуватися на підйомі. Виконуйте вправу в 2-3 підходи по 10 разів.
Зворотні кранчі. Тренування схожа на описану вище, але ми працюємо не з верхньою, а з нижньою частиною тіла. Початкове положення таке ж: лягаємо на килимок спиною, згинаємо ноги в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Виконуючи вправу, піднімаємо зігнуті ноги, а потім відриваємо поперек від підлоги так, щоб коліна рухалися до грудей. При поверненні у вихідне положення вдих, при скручуваннях видих. Повторюємо вправу в 2-3 підходи по 10 разів.
Кранчі з піднятими ногами. Для їх виконання необхідно лягти на килимок на спину і підняти прямі ноги перпендикулярно підлозі. Це вихідне положення. Потім потрібно відірвати верхню частину тіла від підлоги і потягнутися руками до пальців ніг. Вдих при поверненні у вихідне положення, видих при виконанні скручування. Повторювати вправу рекомендується 10-15 разів 3 рази поспіль.
Косі скручування. Під час тренування лягаємо спиною на килимок, зчепивши руки за головою, згинаємо ноги в колінах і піднімаємо їх у повітря. Це вихідне положення. Далі підніміть праве плече від підлоги та потягніться ліктем до лівого коліна. При цьому ліве плече стоїть на підлозі, а права нога випрямлена, але не торкається його. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу в інший бік. Робимо 10-15 повторів.
Бічні хрускіти. Для виконання вправи необхідно лягти на спину на килимок, зчепити руки за головою, зігнути ноги в колінах, стиснути їх разом і покласти на бік. Це гарантує, що ваші лопатки лежать рівно на підлозі, а стегна торкаються його правою або лівою стороною. Це вихідне положення. Під час виконання вправи відриваємо плечі і лопатки від підлоги і тягнемося вперед. У вихідному положенні робимо вдих, підйом – видих. Повторюємо вправу в 2-3 підходи по 10 разів.
Планка з поворотами. Планка сьогодні є популярною вправою. Вона спрямована на тренування відразу декількох груп м'язів. Щоб прийняти потрібне положення, лягаємо на підлогу животом, потім піднімаємося на лікті і відриваємо ноги від підлоги. Таким чином, виходить, що все тіло, крім рук від ліктів до долонь і пальців ніг, знаходиться в повітрі. При цьому шия, хребет і ноги повинні бути на одній прямій лінії. У цьому положенні добре напружуються м'язи преса, стегон і попереку. Намагаємося утримати планку близько 30 секунд, потім повертаємо все тіло в одну сторону. Правий лікоть залишається на підлозі, ліва рука витягнута вздовж тіла, спина, шия і ноги як і раніше знаходяться на одній прямій лінії. Також зберігаємо положення 30 секунд.
Планка з розворотом. Вправа схожа на попередню. Однак у вихідному положенні ми спираємося не на лікті, а на долоні і тримаємо тіло на прямих руках. Виконуючи поворот, повертаємо корпус в сторону і піднімаємо вільну руку вгору перпендикулярно підлозі. Утримуйте кожне положення планки протягом 30 секунд.
Бічні вигини. Нахили є одним з обов'язкових вправ при виконанні ранкової зарядки і розминки в багатьох видах спорту. Стаємо у вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Робимо нахил вправо: злегка повертаємо корпус, залишаючи нерухомими ноги і стегна, витягуємося руками вперед так, щоб спина була паралельна підлозі. Залишаємося в такому стані на 15 секунд. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу з іншого боку. З кожного боку робимо по 15 проходів.
Випади зі скручуваннями. Стоїмо прямо, п'яти разом, руки витягнуті вперед паралельно підлозі. Це вихідне положення. Робимо широкий крок вперед з присіданням – випадом. Друга нога залишається позаду і ставиться на носок. Спина повинна залишатися прямою. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу на іншу ногу. Робимо 15 повторів.
Вакуум. Це весела вправа, яка фокусується на диханні. Сприяє зміцненню м'язів живота. Встаємо прямо, прес розслаблений. Робимо глибокий вдих, а потім видих. На видиху ми напружуємо і сильно втягуємо живіт. Утримуйте положення 15-30 секунд. Робимо 15 повторів. Вакуум можна проводити кілька разів на день; ця вправа не потребує спеціального приміщення чи обладнання.
Підняття ніг на стілець. Просте тренування, яке чудово підходить для преса. Сідаємо на стілець, спину тримаємо рівно, плечі розправляємо, руки опускаємо в сторони і кладемо долоні на сидіння. Ноги тримаємо разом. Робимо глибокий вдих, потім на видиху піднімаємо ноги і підтягуємо коліна якомога ближче до грудей. При цьому спина залишається прямою, корпус не нахиляється вперед. Утримуємо положення 10-15 секунд, потім повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу. Робимо 15 повторів.
ходьба. Це відмінне тренування для тих, хто не може приділяти багато часу вправам на килимку. Ходьба дозволяє спалювати жирові відкладення. Потрібно займатися швидкою ходьбою не менше 30 хвилин на день, краще п'ять разів на тиждень. Якщо менше ходити, результат буде практично нульовим.
Біг. Це альтернатива прогулянкам. Ви можете швидко бігати або бігати підтюпцем. Перший варіант вважається більш ефективним в плані спалювання зайвих калорій, але він підходить тільки для підготовленого організму. В іншому випадку швидко почнеться задишка, а незвичайне навантаження на організм принесе більше негативних наслідків, ніж користі. Для новачків підійде біг підтюпцем. У перервах між пробіжками ви можете використовувати швидку ходьбу, щоб перевести подих і розслабитися.
Плавання. Басейн по можливості рекомендується відвідувати хоча б пару разів на тиждень. Плавання забезпечує відмінне фізичне навантаження для тіла, дозволяючи організму позбутися зайвого жиру. Крім схуднення, вправа корисна тим, що дозволяє поліпшити обмін речовин, кровообіг, витривалість, виправити проблеми з поставою.
Допомога в боротьбі з жировими відкладеннями
Якщо ви хочете швидше позбутися від зайвої ваги, ви можете не тільки перейти на правильне харчування і заняття спортом, але і звернутися до БАДів. Крім того, ви можете урізноманітнити свій раціон поживними коктейлями, протеїновими батончиками та освіжаючими напоями. Це чудовий спосіб зарядитися енергією та прискорити процес схуднення!